Page 29 - Journal 10

ความเมติติากัริุณ์าติ่อตินเอง
(Self-compassion) ป็ริะกัอบด้้วยอะไริบ้าง ?
องค์ประกอบ 3 สิ�งที�สำาคัญในการบ่มเพาะความเมตตากรุณาต่อตนเองได้้แก่

ผศ. พญ.ทานตะวัน อิวิรุทธี์วรกุุล 1 กัาริมีส่ติิ (mindfulness)
ภิาควิชาจิตเวชศาสุตร์ สุถาบันกุารแพทย์จักุรีนฤบดินทร์ ตนเอง (self-criticism) ฝึึกทำาใจให้มีความเป็นกลาง
สติ ค้อ การตระหนักร้้กาย-ใจในแต่ละปัจจุบัน และเปิด้กว้าง ซึ่ึ�งการกระทำาด้ังกล่าว จะทำาให้คุณภาพ
ขณะ เชี่่น การกลับมารับร้้ ความคิด้ อารมณ์ ความร้้สึก ของใจด้ีขึ�น ในขณะที�การคอยตัด้สินตนเอง (self-
ที�เกิด้ขึ�น ตามความเป็นจริง โด้ยการเปิด้ใจกว้าง รับร้้ judgment) จะทำาให้จิตใจเศึร้าหมองและทำาให้จิตใจ
ทุกความคิด้ ทุกความร้้สึก ทั�งความร้้สึกด้้านบวก และ อ่อนแอลง ส่งผู้ลให้จิตใจคับแคบลงด้้วย

ความร้้สึกด้้านลบ โด้ยไม่ผู้ลักไส ไม่ปฏิิเสธิ ไม่กด้ข่ม
ไม่พยายามเก็บกด้ความร้้สึกลงไป ไม่คล้อยตาม ไม่จมด้ิ�ง 3 กัาริเข้าใจส่ัจธ์ริริมของความเป็็นมนุษย์
แชี่่ไปในความคิด้หร้ออารมณ์ รวมถึง ไม่ขยาย/ไม่ปรุงแต่ง (common humanity)
ให้ความร้้สึกหร้อความคิด้เหล่านั�นใหญ่โตเกินจริง การเข้าใจสัจธิรรมของความเป็นมนุษย์ ค้อ การ
การตระหนักร้้ เป็นขั�นตอนที�สำาคัญมากของ ตระหนักได้้ว่า มนุษย์ทุกคนล้วนมีความทุกข์ได้้ ไม่ว่า
การมีความเมตตากรุณากับตนเอง เพราะการมีเมตตา จะเป็น ความผู้ิด้หวัง การประสบเหตุเภทภัย ความเจ็บ
กรุณากับตนเองที�แท้จริง ค้อ การกลับมารับร้้ความทุกข์ ปวด้ ความล้มเหลว ความส้ญเสีย ความไม่สมบ้รณ์แบบ
ความสุขที�เกิด้ขึ�นในใจตน เหม้อนเพ้�อนที�คอยใส่ใจสุข ความบกพร่อง การทำาสิ�งผู้ิด้พลาด้ ความร้้สึกไร้ค่า และ
ทุกข์ ในใจเรา และ ถ้าเราเผู้ลอด้่าทอ/ตำาหนิ/ตัด้สินตนเอง ความร้้สึกโด้ด้เด้ี�ยว ฯลฯ เม้�อเราตระหนักได้้อย่างนี� เวลา

รุนแรง การมีสติ จะชี่่วยเราเท่าทันเสียงตำาหนิในใจเหล่านี� ประสบความทุกข์ เราจะหยุด้การตั�งคำาถามว่าทำาไม ทำาไม
และ เสียงเหล่านี�จะลด้ความรุนแรงและส่งผู้ลต่อใจเรา และ ทำาไม สิ�งไม่ด้ีนี�... จึงเกิด้กับเรา เพราะเราจะเข้าใจ
ลด้ลง ได้้ว่า มนุษย์ทุกคนล้วนสามารถพบกับเหตุการณ์ไม่ด้ีกับ
ชี่ีวิตตนเองได้้ การกลับมาเข้าใจธิรรมชี่าติของความทุกข์
บนโลกใบนี� เราจะทุกข์น้อยลง เพราะ ใจจะ “ยอมรับ”
2 ใจด้ีกัับตินเอง (self-kindness) กับความทุกข์ที�เกิด้ได้้ด้ีขึ�น โด้ยไม่ด้ิ�นรนต่อต้าน และ เกิด้

การใจด้ีกับตนเอง (self-kindness) ค้อ การ ความร้้สึกเชี่้�อมโยงกับเพ้�อนมนุษย์คนอ้�นมากขึ�น
ส่งความร้้สึกอบอุ่น ส่งความใจด้ี และ ความเข้าใจให้กับ
ตนเอง เม้�อเราประสบความเจ็บปวด้ ความผู้ิด้หวัง ความ ดูังนั�น กี่าร้มีสต่่ และ กี่าร้มีควัามร้ักี่ควัาม
ร้้สึกล้มเหลว อับอาย แทนที�จะคอยตัด้สิน (self- เมต่ต่าต่่อต่นเอง จึงเป็็นเคร้้�องม้อพัฒนาทักี่ษะดู้าน
judgement) ว่าตนเองผู้ิด้ วิพากษ์วิจารณ์ด้่าว่าตนเอง บุคคล (soft skills) ที�สำาคัญที�จะช่่วัย่ให้เร้ามีคุณ์ภาพ
ว่าแย่ ว่าไม่ได้้เร้�อง ลองเปลี�ยนมาเป็นการใส่ใจความร้้สึก จ่ต่ใจที�ดูีข้ึ�น แข้็งแร้งข้ึ�น ช่่วัย่ให้เร้าดููแลต่นเองและ
ที�เกิด้ขึ�น ไม่ว่าจะเป็น ความเจ็บปวด้ ความกังวล ผูู้้อ้�นไดู้ดูีข้ึ�นดู้วัย่ควัามอ่อนโย่น ดู้วัย่ควัามเข้้าใจ ช่่วัย่
ความเหงา ความไม่มั�นใจ ความว้าเหว่ ความหด้ห้่ ฯลฯ ให้เร้าจัดูกี่าร้ควัามเคร้ีย่ดู/แกี่้ไข้ป็ัญหาในช่ีวั่ต่ไดู้อย่่าง
และ ลองทำาความเข้าใจกับความร้้สึกต่างๆ ที�เกิด้ขึ�นในใจ มีป็ร้ะส่ทธี่ภาพที�ดูีย่่�งข้ึ�น และ ช่่วัย่ให้เร้าไม่ค่อย่

เหล่านี� กลับมารับร้้ เข้าใจ และเอาใจใส่ ว่าเกิด้อะไรขึ�น เดู้อดูร้้อนจากี่ควัามร้ักี่ควัามช่ังข้องคนอ้�นที�มีต่่อเร้า
กับใจ อะไรทำาให้เราร้้สึกเชี่่นนั�น โด้ยไม่ตัด้สิน ตำาหนิด้่าว่า เพร้าะเร้ารู้้สึกี่มั�นคง และ อบอุ่นจากี่ข้้างใน

27